20 alimentos com vitamina B12 para incluir em sua dieta
Postado 24 de maio de 2023 em Vitaminas e Suplementos por lorena.palheta
O bem-estar do nosso corpo depende, em grande parte, de uma nutrição adequada, e cada vitamina desempenha um papel crucial em diferentes funções corporais. Uma dessas vitaminas essenciais é a vitamina B12 (cobalamina), que é vital para a formação de células sanguíneas, funcionamento adequado do sistema nervoso e síntese de DNA. Ela é tida como única entre as vitaminas, pois contém cobalto, um mineral importante para a sua estrutura química.
Por isso, é essencial conhecer os alimentos com vitamina B12 para não sofrer deficiência deste nutriente. Apesar de sua importância, muitas pessoas têm dificuldade em obter quantidade suficiente dessa vitamina em sua dieta, especialmente aquelas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana, já que a B12 é encontrada principalmente em alimentos de origem animal.
Pensando nisso, vamos explorar 20 alimentos ricos em vitamina B12 que você pode facilmente incluir em sua dieta diária. Independentemente de suas preferências alimentares, você descobrirá opções que se encaixam perfeitamente em seu estilo de vida e ajudarão a manter seu corpo funcionando de maneira otimizada.
Saiba mais sobre a vitamina B12
A vitamina B12 é uma vitamina solúvel em água pertencente ao complexo B. Sua produção é feita por bactérias presentes no solo e também pode ser sintetizada por certas bactérias encontradas no trato gastrointestinal de animais, incluindo os seres humanos.
A principal função da vitamina B12 é a sua participação no metabolismo de células vermelhas do sangue (glóbulos vermelhos) e na síntese de DNA. Além disso, ela está envolvida na manutenção do sistema nervoso, na síntese de neurotransmissores e na proteção dos nervos.
A vitamina B12 também atua no metabolismo de aminoácidos e ácidos graxos, contribuindo para a produção de energia a partir dos alimentos que ingerimos.
A deficiência desta vitamina não é rara em pessoas com dieta vegetariana ou vegana, uma vez que a vitamina B12 é encontrada em quantidade significativa em alimentos de origem animal. A carência incide em problemas de saúde, como anemia megaloblástica, danos nos nervos, fadiga, fraqueza, problemas de memória e concentração, além de distúrbios neuropsiquiátricos.
Leia também: Conheça quais os sintomas da falta de vitamina B12
20 Alimentos com vitamina B12 para fazer parte de sua alimentação
Por ser uma vitamina essencial para o funcionamento do nosso corpo, é essencial atentar para o consumo de B12. Confira os alimentos com vitamina B12 que separamos para você:
1. Fígado bovino
Bife de fígado costuma ser um alimento bastante indicado para o fortalecimento da saúde. O fígado é um órgão de armazenamento para várias vitaminas e minerais, incluindo a vitamina B12.
Como os animais, incluindo o gado, possuem a capacidade de armazenar quantidades significativas de vitamina B12 em seus fígados, este alimento é uma ótima opção de fonte de vitaminas e nutrientes.
2. Carne bovina
A carne bovina é um dos principais alimentos com vitamina B12.
Os bovinos, assim como outros animais, possuem bactérias em seus tratos digestivos que produzem vitamina B12 como parte de seu metabolismo. Essa vitamina é armazenada nos tecidos animais, incluindo a carne bovina.
3. Mexilhão
Os mexilhões são animais filtradores que obtêm a vitamina B12 principalmente a partir de bactérias presentes na água e no ambiente marinho em que vivem.
Essas bactérias produzem vitamina B12 como parte de seu metabolismo e, ao consumir os mexilhões, obtemos uma quantidade significativa dessa vitamina.
4. Crustáceos
Crustáceos, como camarão, lagosta e caranguejo são fontes de vitamina B12 devido à presença dessa vitamina em seus tecidos.
Os crustáceos vivem em ambientes marinhos, onde consomem alimentos ricos em vitamina B12, como algas e outros organismos marinhos.
5. Ostras
A ostra é rica em vitamina B12 por conta de seu habitat e por ser um molusco filtrador que vive em ambientes aquáticos, como oceanos e estuários. Esses locais são ricos em microorganismos, incluindo bactérias que são capazes de sintetizar a vitamina B12.
As ostras se alimentam filtrando a água ao seu redor e, durante esse processo, elas capturam essas bactérias contendo vitamina B12.
Além disso, elas também conseguem armazenar a vitamina B12 em seus tecidos.
6. Ovos
Os ovos são alimentos completos e nutritivos, contendo proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. A vitamina B12 está presente principalmente na gema do ovo.
7. Leite
O leite é considerado fonte de vitamina B12 devido à sua origem animal e ao seu conteúdo nutricional.
A vitamina B12 é produzida por bactérias presentes no trato gastrointestinal de animais, incluindo vacas, cabras e ovelhas. Portanto, os produtos lácteos derivados desses animais contém quantidades consideráveis deste nutriente.
8. Queijo
A vitamina B12 é encontrada naturalmente em alimentos de origem animal, e muitos queijos são feitos a partir de leite de vaca, cabra ou ovelha.
A vitamina B12 é produzida por bactérias presentes no sistema gastrointestinal de animais. Durante o processo de fabricação do queijo, essas bactérias podem ser incorporadas ao leite, e algumas delas podem produzir vitamina B12.
Contudo, a quantidade de vitamina B12 no queijo pode variar significativamente. Queijos mais envelhecidos e maturados, como queijo suíço, queijo azul e queijo cheddar, tendem a ter quantidades mais elevadas de vitamina B12.
Isso ocorre porque esses queijos passam por um processo de fermentação e maturação prolongado, permitindo que as bactérias produzam mais vitamina B12 ao longo do tempo.
9. Iogurtes
A presença de vitamina B12 no iogurte depende do processo de fabricação e dos ingredientes adicionados. No caso daqueles feitos com leite de origem animal, há a presença desta vitamina.
Em opções de leite vegetal, é comum a adição de B12 durante o processo de fortificação para oferecer uma opção para pessoas que seguem dietas vegetarianas e veganas.
10. Frango
Assim como outras proteínas de origem animal, o frango também é uma fonte de vitamina B12. No entanto, vale ressaltar que a quantidade de vitamina B12 no frango varia a depender de fatores como a alimentação da ave, o método de criação e a parte do frango consumida.
As partes do frango com maior teor de vitamina B12 costumam ser as carnes escuras, como coxas e pernas, em comparação com as carnes brancas, como o peito.
11. Peixes
Peixes como salmão, atum e sardinha são tidos como boas fontes de vitamina B12 devido à presença dessa vitamina em sua composição nutricional.
A vitamina B12 é produzida por microrganismos presentes no ambiente marinho, incluindo bactérias e algas. Os peixes se alimentam desses microrganismos e, assim, acumulam a vitamina B12 em seus tecidos.
12. Lula
A lula é um molusco marinho que também absorve a vitamina B12 a partir de sua alimentação composta por pequenos peixes, crustáceos e plânctons.
Elas possuem a capacidade de armazenar e concentrar os nutrientes em seus tecidos. Por isso, são consideradas boas fontes de B12.
13. Codorna
A codorna é uma ave de pequeno porte e pertence à família dos faisões, e é rica em vitamina B12 devido à sua dieta e ao metabolismo.
Por serem aves onívoras, se alimentam de uma variedade de alimentos, incluindo sementes, grãos, insetos e pequenos animais. Isso permite que elas obtenham uma gama de nutrientes essenciais, incluindo a vitamina B12.
A vitamina B12 é sintetizada principalmente por bactérias e as codornas tem um sistema digestivo eficiente e, ao consumirem uma dieta que inclui pequenos animais e insetos, têm a oportunidade de absorver naturalmente a vitdxamina B12 presente neles.
14. Carne de porco
Assim como outros animais, o porco possui bactérias em seu sistema digestivo que produzem vitamina B12 como parte de seu metabolismo. Essa vitamina é armazenada nos tecidos animais, incluindo a carne.
Portanto, ao consumir carne de porco, podemos obter uma quantidade considerável de vitamina B12.
15. Peru
A carne de peru é uma boa fonte de vitamina B12 devido à sua composição nutricional.
Assim como outros animais, o peru também tem em seu trato intestinal bactérias que produzem a vitamina B12.
16. Rim de cordeiro
Assim como outros órgãos de animais, o rim é uma parte do corpo responsável por várias funções metabólicas e possui uma concentração relativamente alta de nutrientes, incluindo a vitamina B12.
17. Cereais matinais
Começando a lista de alimentos com vitamina B12 para veganos e vegetarianos, os cereais matinais são fontes de vitamina B12 devido ao processo de enriquecimento pelo qual passam.
Os fabricantes adicionam vitamina B12 sintética aos cereais durante a produção para aumentar o teor desse nutriente no produto final.
Esses cereais são uma opção popular para fornecer vitamina B12 para aqueles que seguem uma dieta sem alimentos de origem animal ou têm restrições alimentares que limitam a ingestão de alimentos de origem animal.
18. Leite de soja fortificado
O leite de soja fortificado é tido como fonte de vitamina B12 para aqueles que seguem uma dieta vegetariana ou vegana.
A vitamina B12 é naturalmente encontrada em alimentos de origem animal, mas o leite de soja fortificado é uma opção para suplementar essa vitamina em dietas restritas, já que este leite é adicionado durante o processo de produção da vitamina B12 sintética.
19. Tofu fortificado
O tofu é um produto de soja, proteína vegetal amplamente consumida por vegetarianos e veganos.
Para ajudar esse grupo a consumir vitamina B12, há diversos fabricantes que fortificam o tofu.
No entanto, alguns fabricantes de tofu adicionam vitamina B12 ao produto durante o processo de fabricação para fornecer uma fonte adicional desta vitamina para pessoas que seguem dietas vegetarianas ou veganas.
20. Levedura nutricional
A levedura nutricional é derivada de uma cepa de levedura chamada Saccharomyces cerevisiae, que passa por um processo de cultivo, colheita e secagem antes de ser transformada em flocos ou pó.
Durante esse processo, é comum adicionar vitamina B12 sintética ao produto final, sendo uma ótima opção para vegetarianos e veganos.
A suplementação de vitamina B12 é indicada para pessoas que apresentam deficiência da vitamina ou que correm o risco de desenvolver essa deficiência, como pessoas que praticam o vegetarianismo e veganismo. Procure um médico ou nutricionista para fazer uma avaliação e definir se há a necessidade de tomar suplementos vitamínicos.
Vitamina B12 em Gotas (Metilcobalamina)
No formato Metilcobalamina, auxilia no funcionamento do sistema imune e também na formação de células vermelhas do sangue. Em gotas, a vitamina B12 ajuda no metabolismo energético e também no de carboidratos, proteínas e gorduras.