Alimentos indispensáveis na cozinha de um iniciante vegano ou vegetariano

Cada vez mais pessoas estão interessadas em aderir a dietas que deixam a carne de lado, seja por questões de saúde, ambientais ou éticas. Os principais tipos de pessoas que aderem a esse estilo de vida são: vegano ou vegetariano.

Embora possa parecer um desafio no início, a transição para uma dieta baseada em plantas pode trazer muitos benefícios para a saúde e o bem-estar, além de ser uma escolha mais sustentável e ética. Com um pouco de planejamento e conhecimento sobre os nutrientes necessários para uma alimentação equilibrada, é possível desfrutar de pratos deliciosos e nutritivos sem abrir mão do sabor e da variedade.

Se você está considerando aderir ao estilo de vida vegano ou vegetariano, continue lendo para obter mais informações e conferir alguns alimentos que vão se tornar indispensáveis na sua cozinha.

Vegano ou vegetariano: qual a diferença? 

O vegano ou vegetariano são escolhas de estilo de vida que têm ganhado muita popularidade nos últimos anos. Ambas as dietas excluem o consumo de carne, mas há algumas diferenças significativas entre elas.

O vegetarianismo é uma dieta que exclui carnes, aves, peixes e frutos do mar, mas permite o consumo de produtos de origem animal, como ovos, laticínios e mel. Há variações dentro do vegetarianismo, como o lacto-vegetarianismo (que permite o consumo de laticínios), o ovo-vegetarianismo (que permite o consumo de ovos) e o ovo-lacto-vegetarianismo (que permite o consumo tanto de ovos quanto de laticínios).

Já o veganismo é uma dieta que exclui todos os produtos de origem animal, até mesmo ovos, laticínios e mel, além de carnes em geral. Além da alimentação, o veganismo também é um estilo de vida que abre mão do uso de produtos de origem animal em outras áreas, como vestuário, cosméticos e entretenimento.

Quem adere ao veganismo elimina da rotina qualquer contato com produtos que tenham matéria-prima animal na sua fabricação, mesmo que indiretamente.  

As razões para adotar o vegetarianismo ou o veganismo podem variar, desde preocupações com a saúde até relacionadas com o meio ambiente e o bem-estar animal. Estudos mostram que uma dieta baseada em plantas pode trazer muitos benefícios para a saúde, incluindo menor risco de doenças crônicas, como diabetes, obesidade e doenças cardíacas.

Além disso, o consumo de vegetais pode ajudar a reduzir o impacto ambiental da produção de alimentos e a diminuir o sofrimento animal.

Embora ambas as dietas sejam saudáveis, vale lembrar da importância das escolhas alimentares. É importante garantir que a dieta seja equilibrada e contenha uma variedade de nutrientes essenciais, como proteínas, ferro, cálcio e vitaminas, que podem ser encontrados em alimentos vegetais específicos ou através de suplementos.

O consumo adequado de proteínas é uma das principais preocupações para aqueles que estão considerando adotar uma dieta vegetariana ou vegana, já que esses nutrientes são frequentemente associados à carne e outros produtos de origem animal. No entanto, é possível obter proteínas suficientes em dietas alternativas.

A seguir, falaremos sobre alguns alimentos indispensáveis na cozinha de iniciantes veganos ou vegetarianos, considerando a importância do consumo de proteína. Confira! 

Alimentos que não podem faltar na cozinha do vegano ou vegetariano

As proteínas são formadas a partir de aminoácidos e, embora algumas fontes de proteína vegetal possam ser deficientes em um ou dois aminoácidos, é possível combinar diferentes alimentos para obter todos os aminoácidos essenciais. Uma refeição que combina arroz com feijão ou lentilhas, por exemplo, fornece uma quantidade suficiente de proteínas e aminoácidos.

Em caso de dúvidas em relação ao consumo adequado de proteínas, é sempre possível consultar um nutricionista para obter orientações específicas com base nas suas necessidades individuais. Veja a seguir algumas sugestões de alimentos que não podem faltar na sua cozinha. 

Feijão 

Além de ser um item essencial em muitas cozinhas brasileiras, o feijão pode ser um importante aliado para pessoas que desejam aderir ao estilo de vida vegano ou vegetariano. Isso porque sua composição é formada de muitas proteínas, fibra e ferro, que, segundo a American Heart Association, contribuem para a prevenção de doenças cardiovasculares e ajudam no controle da anemia.

O feijão é uma fonte vegetal de proteína completa, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais necessários para a saúde humana. O consumo regular de feijão pode ajudar a prevenir deficiências nutricionais, especialmente de proteínas e ferro. Além disso, essa é uma ótima opção de alimento para manter a saciedade e controlar o apetite.

Ele é muito versátil e pode ser utilizado em diversas receitas, desde sopas e ensopados até saladas e massas. Vale destacar que o feijão apresenta pouco teor de sódio e gordura. Meia xícara de feijão possui a mesma quantidade de proteínas que 30 gramas de carne. 

Para aproveitar o máximo de seus benefícios nutricionais, é importante variar os tipos de feijão consumidos e combinar com outros alimentos ricos em proteínas, como grãos integrais e nozes. Alguns exemplos de feijões com alto teor de proteína incluem feijão preto, feijão-carioca, feijão-fradinho e feijão-branco.

Grãos integrais são muito usados por vegano ou vegetariano

Outra importante fonte de proteína são os grãos integrais, que são ricos em nutrientes essenciais e oferecem muitos benefícios à saúde, fortalecendo os sistemas cardiovascular, digestivo e imunológico. Eles são uma excelente opção de proteína para o vegano ou vegetariano, já que podem ser facilmente incorporados em várias receitas e refeições.

Alguns exemplos de grãos integrais ricos em proteínas incluem quinoa, arroz integral, aveia e cevada. Além de contarem com proteínas em abundância, também contêm muitas vitaminas e minerais importantes, como ferro, zinco e vitamina B.

Assim como o feijão, os grãos integrais são altamente versáteis e podem ser usados em uma ampla variedade de receitas, incluindo saladas, sopas, pratos principais e acompanhamentos. Também podem ser usados para fazer pães e bolos, adicionando sabor e textura às suas refeições.

Os pães integrais são uma boa fonte de fibras e proteínas, mantendo a saciedade entre as refeições. Caso prefira consumir uma opção industrializada, fique de olho no rótulo e evite aqueles que contém farinha de trigo branca em sua composição.

Um grão integral que certamente merece destaque é a quinoa, já que é uma das fontes de proteína vegetal completa, o que significa que contém os nove aminoácidos essenciais necessários para o organismo.

A quinoa é também é uma importante fonte de fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais. Cada 100 gramas de quinoa contém o equivalente a 15 gramas de proteínas, 68 g de carboidratos, 9,5 mg de ferro, 286 mg de fósforo, 112 mg de cálcio, 5 g de fibras e 335 kcal.

A aveia também merece ser mencionada. Ela pode ser encontrada nas versões com e sem glúten, e é carregada de fibras saudáveis, proteínas, magnésio, manganês, tiamina (vitamina B1) e vários outros nutrientes. Esse é um dos alimentos mais acessíveis, e por essa razão não poderia ficar de fora dessa lista.

Meia xícara de aveia seca contém aproximadamente 13 gramas de proteína e 8 gramas de fibra, o que faz dela um excelente alimento para se manter saciado e ter uma dieta saudável. 

Vegetais com folhagem verde escura

O grupo dos vegetais de folhas verdes-escuras também é uma excelente alternativa para a alimentação de um vegano ou vegetariano. Com eles, os adeptos desses estilos de vida podem obter as proteínas suficientes para manter uma dieta equilibrada e saudável. 

Além de serem ricas em proteínas, as folhas escuras ainda são uma importante fonte de cálcio, por isso ajudam na manutenção das células do corpo, na força e na resistência da estrutura óssea.  

Esse grupo de vegetais inclui couve, espinafre, rúcula, alface, acelga, brócolis, repolho e muitos outros. Esses itens podem ser facilmente incorporados em várias receitas e refeições, consumidos crus ou cozidos, dependendo das suas preferências pessoais.

Aqui, o destaque vai para o brócolis, que é muito rico em proteína, e conta também com vitamina C, vitamina K, fibras e potássio. Alguns estudos indicam que vegetais crucíferos (como brócolis, repolho, couve, agrião, etc.) podem ajudar na prevenção de certas formas de câncer. Uma xícara (96 gramas) de brócolis picado tem três gramas de proteína, com apenas 31 calorias.

Sementes

As sementes são excelentes fontes de proteína vegetal, por isso estão entre as principais recomendações para pessoas que seguem dietas do tipo vegano ou vegetariano. Elas são ricas em nutrientes essenciais e oferecem muitos benefícios à saúde, incluindo a redução do risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes.

Dentre as sementes mais comuns e ricas em proteínas estão as sementes de chia, linhaça, girassol, gergelim e abóbora. Elas são ricas em aminoácidos essenciais e contém uma quantidade significativa de proteína por porção. 

Podem fazer parte de diversas receitas e refeições, desde smoothies até saladas e sobremesas. As sementes também podem ser consumidas como lanches saudáveis ou adicionadas em sopas e pratos principais para aumentar a proteína e o teor de nutrientes.

A semente de chia possui um alto valor nutritivo, é repleta de antioxidantes, contém ômega-3, fibras, vitaminas, minerais como magnésio e potássio e proteínas completas. Merece destaque porque é um dos poucos vegetais a oferecer um valor nutricional tão alto. 

Sementes de abóbora podem ser consumidas cruas ou torradas, e são um excelente ingrediente para saladas, sopas, pratos principais e lanches saudáveis. Por serem uma rica fonte de antioxidantes, ajudam a prevenir doenças crônicas, e também a reduzir o colesterol. Como são calóricas, devem ser consumidas com moderação. A porção recomendada é de cerca de 1/4 de xícara, o que oferece cerca de 8 gramas de proteína.

A linhaça também é rica em calorias, e pode causar desconforto gastrointestinal se consumida em excesso. Consuma cerca de 2 colheres de sopa por dia (que equivalem a cerca de 4 gramas de proteína) para usufruir de seus benefícios, como prevenir doenças crônicas e alguns tipos de câncer. Ela pode ser adicionada a receitas de pães, bolos e biscoitos, tornando-os mais saudáveis e nutritivos.

Outra semente que deve fazer parte das suas refeições é a de girassol, que é barata e pode ser encontrada com relativa facilidade em mercados e lojas de produtos a granel. Adicione as sementes de girassol em pratos e receitas, cruas ou torradas, conforme sua preferência. Elas são uma boa substituição para as nozes mais caras (como o caju) para fazer molhos e queijos vegetais.

Cogumelos

Champignon, shitake e shimeji estão entre os queridinhos de pessoas que deixaram a carne de lado. São ricos em nutrientes, têm um sabor e textura únicos, e podem ser incorporados em uma variedade de pratos, sejam cozidos, grelhados, assados ou refogados. Além de serem uma fonte de proteína vegetal, são ricos em fibras, vitaminas e minerais importantes, como vitamina D, selênio e potássio.

Não é à toa que os cogumelos são conhecidos por seus benefícios à saúde. Como contém antioxidantes e compostos anti inflamatórios, ajudam a reduzir o risco de doenças crônicas, como problemas cardíacos, diabetes e câncer. 

Já os cogumelos selvagens podem ser tóxicos e não devem ser consumidos. Recomenda-se comprar cogumelos de produtores confiáveis, e sempre dar preferência às opções mais frescas.

Lentilhas

A lentilha é uma excelente fonte de proteína para dietas veganas e vegetarianas: uma xícara de lentilhas cozidas tem o equivalente a 18 gramas de proteína. Além disso, são ricas em fibras, ferro, zinco, magnésio e vitaminas do complexo B, fazendo delas um ingrediente importante para uma dieta saudável e equilibrada.

São muito parecidas com o feijão, mais fáceis de preparar e também de digerir. A lentilha tem poucas calorias e não contém praticamente nada de gordura. Pode ser preparada de várias maneiras, incluindo cozimento em panela de pressão, refogadas, cozidas no vapor ou assadas. 

Como são uma fonte de carboidratos complexos, as lentilhas são digeridas lentamente, proporcionando uma fonte de energia sustentável ao longo do dia. Podem ser encontradas em inúmeras variedades. Há lentilhas verdes, marrons, amarelas e vermelhas, cada uma com sua textura e sabor únicos.

Amendoim

Comumente consumido como um aperitivo, o amendoim é uma fonte de nutrientes importantes, incluindo proteínas, gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais. As gorduras saudáveis presentes no amendoim são benéficas para a saúde cardiovascular, ajudando a reduzir o colesterol ruim (LDL) e aumentar o colesterol bom (HDL).

Os amendoins são também uma fonte rica em fibras, que ajudam na saúde intestinal e no controle de açúcar no sangue. Eles contêm uma variedade de vitaminas e minerais, incluindo vitamina E, folato, magnésio, fósforo, potássio e zinco.

Esse alimento é muito recomendado para as dietas veganas e vegetarianas por conter tanto proteínas quanto carboidratos e gorduras na composição. Como não fornece proteína completa, deve ser ingerido com outros alimentos, não necessariamente ao mesmo tempo. 

Pode ser consumido cru, torrado, salgado, em forma de pasta de amendoim ou adicionados à culinária. O amendoim pode fazer parte de receitas de sobremesas (como bolos, biscoitos e brownies), em molhos (como o pesto) e em saladas para dar crocância e textura.

Por serem calóricos, podem contribuir para o ganho de peso quando consumidos em excesso. Por isso, é importante consumi-los com moderação e escolher opções sem adição de açúcar ou sal.

Amêndoas

Além de serem ótimas fontes de proteína vegetal, as amêndoas são carregadas de fibras, vitamina E, manganês e magnésio. São, portanto, um alimento indispensável na cozinha de quem deseja começar a deixar as carnes de lado.

Por serem ricas em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, ajudam a reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Consumir amêndoas também é uma forma de controlar os níveis de açúcar no sangue, fortalecer os ossos, melhorar a saúde da pele e controlar a saciedade. Como contém vitamina E, esse alimento tem propriedades antioxidantes e pode ajudar a proteger o cérebro contra o estresse oxidativo.

Podem ser consumidas cruas, torradas ou salgadas, como complemento para saladas, smoothies ou como um lanche rápido e fácil. É importante lembrar, no entanto, que as amêndoas são calóricas e devem ser consumidas com moderação. A porção recomendada é de cerca de 28 gramas por dia, que contém o equivalente a seis gramas de proteínas e 161 calorias.

Soja e derivados contribuem muito ao vegano ou vegetariano

Consumida por muitos vegetarianos e veganos, a soja é ótima fonte de proteína magra e possui vários benefícios para a saúde, entre eles a redução do mau colesterol, prevenindo doenças cardiovasculares. É um alimento altamente nutritivo e versátil, que contém todos os aminoácidos essenciais necessários para o organismo.

A soja pode ser consumida de diversas formas. Ricos em proteínas vegetais, os itens fabricados a partir dos grãos de soja são muito comuns e usados em dietas que não incluem o consumo de carne. O leite de soja é uma opção popular para substituir o leite de vaca, e a proteína texturizada de soja pode ser uma alternativa para criar receitas que se assemelham com a carne (como carne moída e hambúrgueres).

O tofu é um tipo de queijo feito a partir do leite de soja, sendo, inclusive, uma das melhores fontes de proteínas veganas. É um alimento versátil, que pode ser utilizado em diversos pratos, como saladas, sopas, mexidos e lanches. Há diversos tipos de tofu, e cada um deles têm suas vantagens.

Gostou das sugestões que viu por aqui? Implementando esses alimentos em sua cozinha, você tem a garantia de uma alimentação rica, balanceada e saudável. Esse é o melhor e mais seguro caminho para aderir a um estilo de vida sem carne!

Suplementação para Veganos em Oferta

Um ponto de atenção nas dietas veganas é ter a certeza que elas oferecem ao corpo todos os nutrientes que ele precisa. Porém, nem sempre isso é possível, pois muitos compostos são encontrados somente em pratos com origem animal. Para contornar esse cenário, uma suplementação alimentar com vitaminas e minerais veganas podem trazer inúmeros benefícios à sua saúde, além de ajudar a manter o seu organismo em dia.

Na Vitamine-se, nós queremos que todos tenham o direito de ter as vitaminas e minerais necessários para o seu organismo. Por isso, contamos com suplementos vitamínicos veganos acessíveis para esse público.