Como consumir proteína para ganhar massa muscular?

Muito se questiona sobre proteína para ganhar massa muscular. Isso porque, este nutriente desempenha um papel fundamental na construção e reparação muscular, já que fornece os aminoácidos necessários para a síntese de proteínas musculares. 

No entanto, é importante ressaltar que o consumo de proteína deve ser combinado com exercícios de força para obter resultados significativos. 

Como a proteína participa da construção muscular

A construção e a reparação do tecido muscular precisam de uma variedade de aminoácidos essenciais. 

Esses aminoácidos são obtidos a partir da digestão das proteínas consumidas na alimentação. A quantidade de proteína necessária varia de acordo com fatores como peso, nível de atividade física e objetivo. Em geral, recomenda-se consumir cerca de 0,8g/kg por dia de proteínas, isto é, 12 a 15% das necessidades calóricas diárias. Uma pessoa que precisa de 2.000 Kcal diariamente, deveria consumir uma média de 240-300 Kcal advindas das proteínas, correspondendo a algo em torno de 60-75g por dia.

Como escolher a proteína para ganhar massa muscular

Se você tem o objetivo de aumentar a massa muscular, é preciso fazer uma dieta que inclua proteínas de alta qualidade, a qual são as essenciais para fornecer todos os aminoácidos essenciais ao organismo. Entre os principais alimentos ricos em proteínas de alta qualidade destacamos:

Carne magra

A carne bovina magra, como filé mignon, patinho e alcatra, é tida como uma excelente fonte de proteína para ganhar massa muscular. Opte por cortes com pouca gordura para obter proteínas de qualidade sem excesso de calorias.

Frango e peru

Peito de frango e peru são fontes de proteína magra e são muito populares entre os fisiculturistas e entusiastas do fitness. Remova a pele antes do preparo para reduzir a quantidade de gordura.

Peixes

Peixes como salmão, atum, tilápia e truta são ricos em proteínas e também fornecem ácidos graxos, como o Ômega 3, que tem diversos benefícios à saúde, como a prevenção de doenças cardiovasculares e propriedades anti-inflamatórias.

Ovos

Os ovos são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, além de serem ricos em vitaminas e minerais essenciais. A clara do ovo é especialmente proteica, enquanto a gema contém nutrientes adicionais.

Laticínios

Produtos lácteos como iogurte grego, queijo com baixo teor de gordura são boas fontes de proteína. Além disso, eles também fornecem cálcio, essencial para a saúde óssea.

Leguminosas

Feijões, lentilhas e grão-de-bico são fontes vegetais de proteína. Eles também são ricos em fibras e carboidratos complexos, tornando-os uma opção nutritiva e versátil para incluir em suas refeições.

Tofu e tempeh

Esses produtos à base de soja são populares entre os vegetarianos e veganos, pois fornecem uma boa quantidade de proteínas. Eles também são uma fonte de ferro e outros nutrientes importantes para a saúde.

Castanhas e sementes

Amêndoas, castanhas, nozes, sementes de chia e sementes de linhaça são alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis. Adicione-as como lanches ou polvilhe-as em saladas, iogurtes ou shakes para um impulso extra de proteínas.

Lembre-se de que a variedade é importante para obter uma gama completa de aminoácidos e nutrientes essenciais. Uma combinação adequada de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis em sua dieta irá apoiar o ganho de massa muscular de forma saudável e equilibrada.

Monte seu cardápio de proteínas ao longo do dia

Café da manhã

É recomendado incluir alimentos ricos em proteína no café da manhã para fornecer energia e aminoácidos desde cedo. 

As opções incluem ovos, queijo, iogurte, frutas como banana e aveia.

Almoço

No almoço, é importante ingerir proteínas para promover o ganho de massa muscular. Algumas opções saudáveis incluem frango grelhado, peixe, carne magra e tofu para vegetarianos e veganos. 

Acompanhe essas fontes de proteína com carboidratos complexos, como arroz integral, batata-doce ou quinoa, e uma variedade de vegetais para garantir uma refeição balanceada.

Jantar

Assim como no almoço, o jantar também deve conter proteínas para suportar a construção muscular durante o período de descanso noturno. 

Algumas opções saudáveis incluem salmão, peito de frango, carne com baixo teor de gordura, como patinho, ou filé de peixe, e leguminosas, como feijão, lentilha ou grão-de-bico. 

Pré-treino

Consumir um lanche rápido e rico em proteínas antes do treino é importante para fornecer energia para o corpo. 

São consideradas ótimas opções de pré-treino vitaminas com Whey Protein, barra de proteína ou uma combinação de carboidratos e proteínas, como banana com pasta de amendoim, por exemplo.

Leia também: Conheça 5 receitas de Whey Protein para você usar no dia a dia

Pós-treino

Após o treino, é essencial consumir proteína para auxiliar na recuperação muscular e estimular a síntese proteica. A janela anabólica, o tempo de até cerca de 1 hora após a atividade física, é extremamente importante para otimizar as adaptações musculares para o ganho de massa magra.

Exemplos de opções de alimentos incluem Whey Protein, iogurte grego com frutas ou uma refeição balanceada contendo proteínas magras, carboidratos complexos e vegetais.

Vale ressaltar que o Whey Protein é rapidamente absorvido pelo organismo, o que o torna ideal para o período pós-treino, quando os músculos estão ávidos por nutrientes para se recuperarem e reconstruírem.

Refeições intermediárias

Distribuir o consumo de proteínas ao longo do dia é fundamental. Opte por lanches saudáveis e proteicos como queijo cottage, frutas, mix de castanhas, ovos cozidos ou iogurte com sementes.

Como vimos, a suplementação com Whey Protein é uma opção popular entre aqueles que praticam exercício.

É importante, contudo, ajustar as porções de proteína de acordo com suas necessidades individuais, levando em consideração seu peso, nível de atividade física e metas de ganho muscular. 

Além disso, é sempre recomendado buscar o auxílio de um nutricionista para uma orientação personalizada.

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