Entenda o que é fibra alimentar e como consumir no dia a dia
A fibra alimentar faz parte de uma dieta balanceada, já que é um tipo de carboidrato encontrado em alimentos vegetais que não é digerido nem absorvido pelo nosso sistema digestivo.
Os tipos de fibras alimentares
As fibras alimentares são componentes não digeríveis encontrados em alimentos de origem vegetal, sendo classificada em duas categorias principais: solúvel e insolúvel.
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A fibra solúvel dissolve-se em água e forma uma substância viscosa no trato gastrointestinal e, por isso, retarda a digestão, contribuindo para a saciedade e controle do peso.
Fibra solúvel
Alimentos ricos em fibras solúveis: aveia, frutas como maçãs e laranjas, leguminosas como feijão e lentilha e sementes como chia e linhaça.
A fibra insolúvel não se dissolve em água e possui um efeito de "volume". Ela ajuda a acelerar o trânsito intestinal e a prevenir a constipação.
Fibra insolúvel
Fontes de fibras insolúveis incluem: cereais integrais, legumes, vegetais folhosos, sementes e nozes.
Principais fontes de fibras alimentares
Incorporar fibra alimentar na dieta não é difícil, já que há diversas fontes alimentares. Confira as principais:
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Maçãs, peras, laranjas, amoras e framboesas são exemplos de frutas ricas em fibras. Essas frutas podem ser consumidas frescas, adicionadas a saladas ou até mesmo na forma de sucos naturais.
Frutas
Brócolis, cenoura e espinafre são alguns dos vegetais ricos em fibras. Eles podem ser consumidos crus em saladas, cozidos ou refogados como acompanhamento de refeições principais.
Vegetais
Feijão, lentilha, grão-de-bico e cereais integrais, como arroz integral e pão integral, são exemplos de fontes de fibras.
Leguminosas e grãos
Chia, linhaça, amêndoas e castanhas são ricas em fibras.e podem ser adicionados a iogurtes, cereais ou consumidos como lanches saudáveis.
As fibras alimentares influenciam no aumento do volume das fezes e na melhora do trânsito intestinal, prevenindo a constipação.
Saúde intestinal
2
As fibras são digeridas lentamente pelo organismo, o que prolonga a sensação de saciedade após as refeições, contribuindo para o controle do peso.
Perda de peso
3
As fibras solúveis agem a regular os níveis de açúcar no sangue, pois conseguem retardar a absorção de glicose.
Controle dos níveis de açúcar
4
As fibras solúveis colaboram para diminuir os níveis de colesterol LDL que causam a formação de placas nas artérias. Essas placas estreitam as artérias e restringem o fluxo sanguíneo.
Saúde do coração
5
A ingestão adequada é associada a um menor risco de desenvolvimento de doenças crônicas, como as cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade e câncer.
Menos riscos de doenças crônicas
Dicas para consumir fibras no dia a dia
Para usufruir dos benefícios das fibras para a saúde, confira algumas dicas de incorporar fibras alimentares no seu dia a dia:
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Na primeira refeição do dia inclui cereais integrais.Adicione também sementes como chia ou linhaça e frutas frescas para aumentar ainda mais o teor de fibras.
Café da manhã
As fibras alimentares são componentes encontrados nas paredes celulares dos alimentos vegetais, incluindo suas cascas.Por isso, elas são ricas em fibras insolúveis.
Coma as cascas de frutas
A fibra alimentar atua absorvendo água, por isso é importante manter-se hidratado. Certifique-se de beber água ao longo do dia para auxiliar na digestão adequada das fibras.
Beba bastante água
Inclua pelo menos uma porção de legumes ou vegetais em cada refeição.Consuma saladas coloridas, refogadas ou vegetais cozidos no vapor.
Coma mais legumes e vegetais
Substitua alimentos refinados por versões integrais.Escolha sempre as opções integrais de pães, arroz, farinhas e massas.
Faça trocas inteligentes
Opte por lanches ricos em fibras, como barras de cereais, mix de castanhas e frutas secas. Essas alternativas são práticas e ideais para rotinas corridas.
Lanches saudáveis
Verifique os rótulos e escolha aqueles que têm um alto teor de fibras. Opte por aqueles que tenham pelo menos 3 gramas de fibras por porção.
Leia os rótulos dos alimentos
Comece hoje mesmo a adicionar fibras à sua dieta e colha os benefícios a longo prazo de uma alimentação saudável e equilibrada.
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