Você sabia que há alimentos que podem ajudar a ter uma boa noite de sono?
Dormir bem é essencial para a saúde e bem-estar, pois durante o sono nosso corpo se recupera, fortalece o sistema imunológico e restaura as energias.
No entanto, nem sempre conseguimos desfrutar de um sono de qualidade devido a diversos fatores, como estresse, ansiedade e hábitos inadequados.
Além disso, muitas pessoas desconhecem a influência que a alimentação pode ter sobre o sono. A escolha dos alimentos certos pode ajudar a promover um sono mais tranquilo e reparador.
Neste texto, vamos falar sobre melhores alimentos para ajudar a dormir melhor, explicando quais os princípios eles possuem que estão ligados ao sono.
Fique com a gente até o final e descubra como fazer da sua alimentação um aliado para uma noite de sono tranquila e revigorante.
Por que é importante ter uma boa alimentação para dormir bem
Manter uma alimentação equilibrada é fundamental para noites de sono tranquilas, pois a qualidade e o conteúdo dos alimentos que consumimos têm um impacto direto no nosso sono.
Confira os principais fatores que a alimentação pode influenciar:
Regulação hormonal
Alguns alimentos contêm substâncias que ajudam na produção de hormônios fundamentais para o sono, como a melatonina.
A melatonina é conhecida como o hormônio do sono, e sua produção é influenciada pela presença de certos nutrientes em nossa alimentação.
Ao consumir alimentos ricos em triptofano, por exemplo, que é um aminoácido essencial para a produção de serotonina e melatonina, podemos favorecer uma maior liberação desses hormônios, facilitando o processo de adormecer e melhorando a qualidade do sono.
Estímulo ou relaxamento do sistema nervoso
Há alimentos que afetam diretamente o nosso sistema nervoso central, estimulando-o ou relaxando-o.
Alimentos ricos em cafeína, como café, chá-preto e refrigerantes, podem dificultar o sono devido ao seu efeito estimulante.
Por outro lado, alimentos ricos em magnésio e vitaminas do complexo B, como vegetais folhosos e grãos integrais, têm ação relaxante no sistema nervoso, promovendo uma sensação de calma e tranquilidade, favorecendo assim um sono mais tranquilo.
Digestão adequada
Refeições pesadas e ricas em gorduras antes de dormir podem levar a desconfortos gastrointestinais, como azia e indigestão, que podem prejudicar a qualidade do sono.
Ao escolher alimentos leves e de fácil digestão, evitamos esses problemas, permitindo que o corpo descanse e se recupere durante o sono.
Leia também: 7 alimentos que regulam o intestino naturalmente
Controle do açúcar no sangue
Consumir alimentos ricos em açúcar refinado ou carboidratos simples em excesso antes de dormir leva a picos de glicose no sangue, seguidos de quedas bruscas, o que pode causar interrupções no sono e despertares noturnos.
Portanto, optar por alimentos de baixo índice glicêmico, como grãos integrais e proteínas magras, ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e a promover um sono mais contínuo.
Quais alimentos consumir para ajudar a dormir melhor
Preparamos um uma lista com alimentos que vão lhe ajudar a dormir melhor. Confira:
Alimentos ricos em triptofano
Um dos nutrientes mais importantes para a regulação do sono é o triptofano, um aminoácido essencial responsável pela produção de serotonina e melatonina, hormônios que influenciam o sono e o humor.
Para aumentar a ingestão de triptofano, inclua em sua dieta alimentos como carnes magras, como frango e peixe, ovos, laticínios como leite e iogurte, leguminosas como feijão e lentilha, e oleaginosas como castanhas e amêndoas.
É importante consumir esses alimentos ao longo do dia, distribuindo as porções para garantir uma ingestão adequada desse aminoácido.
Alimentos ricos em magnésio
O magnésio é um mineral que desempenha um papel essencial no relaxamento muscular e na redução do estresse, o que contribui para um sono mais tranquilo.
Para elevar o consumo de magnésio, acrescente em sua dieta vegetais folhosos verde-escuros, como espinafre e couve, grãos integrais como aveia e quinoa, sementes de abóbora e girassol, e chocolate amargo. No entanto, é importante evitar o consumo excessivo de cafeína, pois ela pode interferir na absorção de magnésio.
Alimentos fontes de melatonina
A melatonina é um hormônio naturalmente produzido pelo corpo humano, responsável pela regulação do ciclo do sono.
Alimentos que contêm melatonina podem ajudar a promover uma melhor qualidade do sono. Cerejas e suco de cereja são excelentes fontes de melatonina. Outros alimentos com quantidades significativas desse hormônio incluem peixes, leite, ovos, nozes, tomates e arroz integral.
Além de incluir esses alimentos em sua dieta, é importante criar um ambiente propício para a produção da melatonina, evitando a exposição excessiva à luz antes de dormir e criando um ambiente escuro e tranquilo no quarto.
Leia também: Quais são os 6 principais benefícios da melatonina
Alimentos leves e de fácil digestão
Comer refeições pesadas e de difícil digestão antes de dormir pode prejudicar a qualidade do sono, causando desconforto gastrointestinal e dificuldades para adormecer.
Desse modo, opte por alimentos leves e de fácil digestão no período noturno. Peixes grelhados, frutas como banana e maçã, e chás de camomila ou de ervas calmantes são ótimas opções para serem consumidas antes de dormir. É importante também evitar refeições pesadas próximas ao horário de deitar, permitindo um intervalo de algumas horas entre a última refeição e o momento de descansar.
Uma dieta adequada desempenha um papel crucial na promoção de um sono de qualidade. Lembre-se de manter uma alimentação equilibrada ao longo do dia, distribuindo as porções de forma adequada e evitando refeições pesadas antes de dormir.
Além disso, crie um ambiente propício para o sono, evitando a exposição à luz intensa antes de dormir e mantendo o quarto escuro e tranquilo. Adotar um estilo de vida saudável, que inclui uma alimentação consciente e balanceada, exercícios físicos regulares e práticas de relaxamento, contribuirá significativamente para uma melhor qualidade do sono.
Fazendo isso, você certamente irá desfrutar de noites revigorantes, acordando renovado e cheio de energia para enfrentar o dia.
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